糖对健康的影响可以用一句话来概括，仿佛是好莱坞惊悚片的宣传语：“它是甜蜜的，令人向往。”它是一位伪装高手。今晚——它就潜伏在你的冰箱里。”
或许这并不是一部成功的惊悚片，但糖就像双重间谍，既可以是有益的，也可能是危险的。在添加糖的伪装下，它的危险性愈发明显。
宾夕法尼亚州立大学的营养科学荣誉教授佩妮·克里斯-埃瑟顿博士表示：“研究不断证明糖的危害，确实如此。”
她指出，了解糖的作用及其潜藏的位置，有助于你更好地控制糖的摄入。
天然糖有多种形式。有些，如葡萄糖和果糖，只有一个分子。
而另一些则由多个分子连接而成。蔗糖（通常来自甘蔗或甜菜）由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成。牛奶中的乳糖则由一个葡萄糖分子和一个半乳糖分子构成。
本质上没有什么是坏的。我们的身体会将糖和其他碳水化合物转化为葡萄糖，为红细胞、中枢神经系统和大脑提供能量。
由于糖能快速提供这种重要的能量，人类在进化过程中发展出了寻找糖的能力，当我们找到糖时，大脑会感到一种奖励。
问题就从这里开始。
我们的祖先获取糖的途径有限，主要是天然糖，如水果中的果糖。而如今，糖的来源就像线索游戏中的嫌疑犯一样多。高果糖玉米糖浆、糖蜜、蔗糖和蜂蜜都是添加糖。
根据美国心脏协会的数据，美国成年人平均每年摄入约60磅的添加糖。
克里斯-埃瑟顿表示，摄入糖后，体内会引发一系列反应。当糖被消化时，血糖水平会升高。为了调节血糖，胰腺会分泌胰岛素，从而降低血液中的葡萄糖。如果你经常摄入糖，胰腺就会“不断工作”。
她指出，随着时间的推移，这会给胰腺带来压力。当胰腺无法产生足够的胰岛素来控制血糖，或者身体对胰岛素产生抵抗时，就会导致2型糖尿病。此外，多余的卡路里会以脂肪的形式储存，进而导致肥胖，这与糖尿病和心脏病密切相关。
美国心脏协会建议，每天限制添加糖的摄入不超过总卡路里的6%。对于大多数女性来说，每天摄入的热量应不超过100卡路里，约合6茶匙；而男性则应限制在150卡路里，约9茶匙。
你不需要像夏洛克·福尔摩斯那样追查食物中的添加糖。“它无处不在，”克里斯-埃瑟顿说。
是的，你可能会在一罐可乐（12盎司的流行品牌中含有41克，约10茶匙）或一个纸杯蛋糕（每个独立包装的全国品牌纸杯蛋糕中含有18克，约4 1/2茶匙）中发现添加糖。但它也隐藏在番茄酱（每汤匙约一茶匙添加糖）和面包（每片白面包四分之一茶匙，一个布里欧切面包中超过一茶匙）中。果汁饮料中也可能含有添加糖。
为了减少摄入，一些人开始使用人工甜味剂。克里斯-埃瑟顿对此持谨慎态度。她表示，关于甜味剂的科学研究结果好坏参半。“因此，我认为谨慎是必要的。”
关注饮食中糖分的人应意识到添加糖与从水果或蔬菜中摄入的天然糖之间的区别。
虽然在分子层面上，天然果糖与其他糖没有区别，但它的伴随成分却至关重要。克里斯-埃瑟顿指出，一杯草莓（总含糖量为8克或2茶匙）中的果糖，与其在含糖饮料中的伴随成分截然不同。
首先，一份草莓（或香蕉甚至玉米）含有丰富的维生素和营养成分。它还含有纤维，有助于减缓消化道对糖的处理，从而限制血糖的急剧上升。
克里斯-埃瑟顿提到了一项在《美国临床营养学杂志》上发表的研究。研究发现，尽管添加糖和果汁中的果糖与冠心病的高风险相关，但水果和蔬菜中的果糖却没有这种关联。
对于那些希望减少添加糖摄入的人，她建议从密切关注开始。
营养标签会将添加糖和总糖一起列出。你还可以查看配料表，寻找糖浆、甘蔗汁、玉米甜味剂或任何以“-ose”结尾的分子。
一旦你学会识别添加糖，就可以寻找替代品。克里斯-埃瑟顿说：“对一些人来说，突然戒掉糖可能很困难。但也许你可以开始减少摄入。”
如果你习惯喝大杯的南瓜香料咖啡，换成小杯就能将糖分从63克（近16茶匙）减少到25克（约6茶匙）。或者尝试黑咖啡或不加糖的茶，以获得无糖的咖啡因提神效果。
如果你喝了很多含糖的苏打水，可以换成用柠檬或酸橙调味的不加糖气泡水。如果你用运动饮料补充水分，换成水可以帮助你避免每20盎司饮料中含有35克添加糖（近9茶匙）。
对于早餐麦片，克里斯-埃瑟顿很有创意。她的丈夫喜欢葡萄干麸皮，她提到一个流行品牌的葡萄干麸皮“确实含有相当多的糖”，每杯9克，超过2茶匙。她将其与一种无糖的高纤维麦片混合，以稀释糖分。
她表示，这种谷物的搭配也适用于磨砂片和玉米片。或者你可以选择完全无糖的麦片，加入水果以增加甜味。
她提醒，对于沙拉酱，要警惕标有“低脂”或“无脂”的品牌，因为它们仍可能含有大量糖。作为替代品，她建议使用香醋、柠檬汁或酸橙汁，或添加香草和香料。
克里斯-埃瑟顿说，小步骤积少成多。“减少”并不意味着你永远不能吃任何糖。因此，请记住这一点，并做出明智的选择。”
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希望本篇文章《为什么糖很重要？如果你吃得太多，如何减少糖的摄入量》能对你有所帮助！
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